在严寒的冬天，成人喜欢吃热呼呼的食物，例如热汤、热的包点、高糖的热饮、高脂的腊味食物、煲仔饭、打边炉等，以增加热能，令身体保暖；但这些都是不健康的食物，所以少吃为妙。究竟幼儿在冬天适宜吃什么种类的食物，以摄取足够营养之余，同时达至身体保温之效？澳洲注册营养师、香港营养师协会培训及发展主任梁曦允提供5款适合幼儿进食的食物，以及饮食小贴士供各位家长参考。

食量大增产热能

天气转变会影响人的体温、食慾及活动量。人需要维持一定体温，所以会随着环境气温而自动调节。当人进食后，食物经过消化程序可产生热能；在寒冷天气下，人体需要製造更多热能，以保持一定体温，所以相比夏天会容易进食较多，有研究亦显示成人在冬天会偏向选择一些高脂、高热量和热腾腾的食物。环境因素方面，冬天气温下降亦会令人减少进行户外活动，从而直接影响人的活动量，加上圣诞节及新年等节日，亦会引致食量大增。小朋友所需要的热量会依照其体重和活动量而定，一个约5、6岁，重18至20kg的小朋友为例，每天约需要15至17千卡，但值得留意的是，除了热量之外，亦要注意其他营养素的摄取以达至均衡饮食。

依食物金字塔饮食

梁曦允解释，即使在冬天，小朋友每天都应该依从健康饮食金字塔的原则，以保持均衡饮食，摄取足够的澱粉质、蛋白质、膳食纤维、钙质及脂肪等营养素。一个5至6岁的小朋友建议每日摄取三碗份量澱粉质(每碗约250毫升)，3份肉(40克相等1份)、1.5至2碗熟的蔬菜、1至2份水果(成人拳头大小)、2份奶类产品及6茶匙优质脂肪(如坚果及牛油果等)。

栗子

冬天在街头多出现售卖炒栗子的摊档，而栗子可作为小朋友健康小食之选。栗子属含丰富澱粉质和膳食纤维的坚果类食物，小朋友每天宜进食5至6粒栗子作暖胃小食，当中已提供3克膳食纤维，加上细细粒及富口感，小朋友多喜欢吃。

番薯

番薯属蔬菜类食物，同样含丰富澱粉质和膳食纤维，且不含脂肪，可以取代主食，以提供热量之余亦有饱足感。建议小朋友在正餐时进食成人拳头般大小的番薯(相等于大半碗饭的热量)作为主食，再配搭其他肉类和蔬菜，达至均衡饮食的效果。不同颜色的番薯含有不同营养素，例如紫番薯含有丰富的花青素，有助眼睛健康；黄色或橙色的番薯则有维他命A及C，有提升免疫力之效。番薯的做法亦非常简单，用水烚熟已经可以进食，而且番薯味道清甜，能引起小朋友的食慾。

柑橘类水果

柑橘类水果，例如橙、柑或柚子等都是冬天当造的水果，当中含有丰富维他命C，可维繫免疫力，抵抗病毒入侵，以及减低患上感冒的严重性。小朋友每天需要35毫克的维他命C，而一个普通大小的橙已含有70毫克的维他命C；建议小朋友吃整个橙，多于喝鲜榨橙汁，以免摄取过量果糖。

甲壳类食物

小朋友经常手脚冰冷，可能是缺乏铁质所引致，而甲壳类食物，例如蚬和蚝等都是铁质丰富的食物，含量甚至高于红肉，且有丰富的蛋白质，是健康的海产食物。小朋友每日需要10毫克铁质及20毫克蛋白质，而100克的蚬肉或蚝已含有3毫克铁质及26克蛋白质，所以小朋友进食少量已经能摄取足够的营养。建议家长可以将蚬用烚的煮法，又或加入昆布、豆腐等食材煲成日式汤，亦可做成蚬肉意粉，又或煲蚝仔粥等都是恰当的做法。

菇菌类食物

冬天小朋友较少外出，以致减少透过阳光来摄取维他命D的机会，所以可以进食菇菌类食物，例如磨菇、冬菇及草菇等来补充维他命D，小朋友每日只需吸收5毫克维他命D已足够，而100克经阳光照射或紫外线处理的菇菌类食物已含有10毫克维他命D。建议家长可以用磨菇炒蛋作为小朋友的早餐，又或用来作意粉佐料等，都是营养丰富又美味的菜式。

选择健康饮品

除了注意选择食物之外，很多小朋友都不喜欢喝水，但冬天天气乾燥，补充水份尤为重要，建议小朋友每天最少要喝5至6杯水，当中包括汤水或其他饮料。很多小朋友会在下午茶时间喝一杯热朱古力，但坊间所卖的朱古力饮品沖剂多含糖份，属高热量的流质饮料；建议家长选用原味可可粉、肉桂粉或黑芝麻粉，混以低脂或脱脂奶及少许蜜糖(不建议加炼奶或白砂糖)，便做成一杯健康又暖胃的热饮；又或以加钙的植物奶，例如豆奶、杏仁奶、燕麦奶及米奶等取代其他热饮，同样适合小朋友饮用。

採用天然调味

家长亦要留意菜式的味道和酱汁，有些小朋友喜欢吃浓味及多酱汁的食物，例如咖喱汁、忌廉汁及蚝油等，当中钠质和脂肪含量较高，长远更会影响小朋友的血压和血管问题，所以家长可以用一些天然的香料及调味料，例如黑白胡椒、姜、葱及蒜等取代盐、豉油、鸡粉及蚝油等调味料，以减少吸收钠的摄取量；如非必要使用现成的调味或汤料，建议使用一半份量，又或加以清水中和。

食物种类

营养价值

5-6岁小朋友每日所须摄取量

栗子

澱粉质和膳食纤维

-5至6粒栗子，能提供3克膳食纤维

番薯

-澱粉质和膳食纤维

-紫番薯含有丰富花青素，有助眼睛健康；黄色或橙色的番薯则有维他命A及C

-进食成人拳头般大小的番薯(相等于大半碗饭的热量)作为主食

-建议每日摄取三碗份量澱粉质(每碗约250毫升)

-18克纤维

柑橘类水果

维他命C和膳食纤维

每天需要35毫克维他命C。一个普通大小的橙已含有70毫克的维他命C

甲壳类食物

铁质及蛋白质

每日需要10毫克铁质及20毫克蛋白质。100克蚬肉已含有近7毫克铁质及26克蛋白质

菇菌类食物

维他命D

每日需要摄取5毫克维他命D。100克经阳光照射或紫外线处理的菇菌类食物已含有10毫克维他命D

以上资料由澳洲注册营养师、香港营养师协会培训及发展主任梁曦允提供

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