想要提升跑步表现，特别是针对中长距离跑者来说，建立一个有系统且科学的每週训练计画是非常重要的。无论你是準备 5 公里、10 公里，半程马拉松、还是马拉松，合理分配训练负荷、强化不同的跑步能力，将帮助你在比赛日表现出色。以下小编将介绍一份肯亚精英跑手的典型每週训练计画表，并透过这份计画表，进一步解析如何根据你的目标和状态进行调整，让你学会有效安排自己的课表，逐步达成跑步目标。

图｜NN Running Team

额外补充：▪︎ 力量训练：每週可以进行 2 至 3 次的力量训练，并着重于核心稳定及伤痛预防，这对于跑姿、减少运动伤害风险相当重要。▪︎ 营养补充：充足的营养摄取贯穿了整个训练週期，尤其是长距离训练后需要补充碳水化合物及蛋白质来促进恢复。▪︎ 灵活性训练：定期进行伸展或瑜珈能够有效帮助增加肌肉弹性，也降低部分的受伤风险。

※ 以上训练的总里程量约在 100 - 130 公里，视跑者的经验与比赛距离和训练阶段而定，由于这份计画表的里程量及强度是针对精英选手设定，对于一般跑者来说，可以参考课表的安排，并依据个人时间、体能、比赛需求来进行调整，再逐步增加训练量。

如何调整课表以适应自己的需求：

这份计画表可以根据跑者的具体比赛日程、项目、恢复需求、时间、训练反应进行逐步调整。初学者可以减少里程数及训练强度，渐进式增加。要记住，训练计画的核心是找到适合自己身体的节奏，随着训练时间推进，聆听自己身体的声音，让训练与恢复达到最佳平衡。

透过这份典型的每週训练计画表，你可以学会如何有效安排你的跑步课表，根据自己的目标逐步提升；无论你是追求成绩、又或是想要準备一场比赛，透过这个训练计画表将可以作为你迈向成功的基础。

此文章由「香港运动笔记」最初发表于https://shorturl.at/CDUOC